作家先容： 岑昊杰皇冠体育api，天津医科大学大家卫生学院，2015级。 王凤华 ，现接事于泰达外洋心血管病病院临床流行病学中心。齐门医科大学流行病与卫生统计学硕士。接洽标的为心血管病临床流行病学。 孙琢玉 ：加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士，现接事于天津医科大学大家卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及养分流行病等方面接洽。

著述首发于：《北好意思华东谈主健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.

已授权《中国临床养分网》转载

高血压是最常见的慢性病，每三个东谈主中可能就有一个高血压患者，但大多数东谈主对此却绝不知情。家喻户晓，高血压是腹黑病和中风的伏击危急身分。证据2015年《中国住户养分与慢性病景色讲述》露出[2]，寰球18岁以上成东谈主高血压患病率已达25.2%，且跟着年纪加多，高血压的患病率还在不停地攀升。

世界高血压定约发起了一项行径，叫“领略你的血压”，并把每年的五月份定为“血压测量月”，采纳5.17日为世界高血压日。

比年来跟着东谈主们生涯表情的更正，肥美者明显加多，随之而来的高血压患者越来越多。要是咱们实时进行生涯表情的调整和更正，关于扬弃血压在空想畛域黑白常重！要！的！接下来咱们为大家先容一些戒备高血压的好款式。

高血压的会诊法度是什么呢？

证据《中国高血压防治指南2018年更正版》[4]，在未使用降压药物的情况下，收缩压（高压）≥140mmHg和（或）舒张压（低压）≥90mmHg，可会诊为高血压。比年来跟着对心血管病多重危急身分的作用以及对心、脑、肾靶器官保护的相识不停深远，高血压的会诊法度也在不停调整，现时合计统一血压水平的患者发生心血管病的危急不同，因此有了血压分层的见识，即发生心血管病危急度不同的患者，符合血压水平应有不同[5]。

（图片起原：https://www.pexels.com）

1. 领略我方的血压

一定要按时测量血压，并在检测前幸免剧烈通顺或服用可能使血压升高的药物。 高血压是雅雀无声的，世俗你无法知谈血压是否升高，往往在年度体检时会发现。正如中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明西席所说：“咱们应该怜爱和收拢咱们每一次测量血压的契机，包括到病院看任何疾病、看任何科，齐应当进行一次血压测量。 每年至少测量2-3次血压 ，在家中进行血压监测尤为伏击[6]。”

2.领略血压上下的含义

平方血压界说为收缩压（俗称“高压”）低于120 mm/hg，舒张压（俗称“低压”）低于80 mm/hg。知谈血压的上下偏激含义，就不错取舍步调来扬弃血压，从而戒备腹黑病和中风的发生。任何高于此法度的情况齐可能请示存在健康问题或疾病的早期阶段。

3.减少盐的摄入量

每当提到高血压时，家里的盐罐就会背锅。诚然盐可能不是头号公敌，但它会给对盐敏锐的东谈主们带来羁系。钠不错将水引入血液中，从而加多了轮回血液量和血压。事实上，咱们饮食中的大部分盐来自加工食物、餐馆饭菜、外卖食物，并非家里的盐罐子。

（图片起原：https://www.pexels.com）

4.阅读食物标签

好意思国腹黑病协会提出逐日钠摄入量不卓绝2300毫克（ 约 即是5.8克食用盐），空想限值不卓绝1500毫克（约即是3.8克食用盐）。在杂货店购物时，要阅读食物标签，寻找诸如：“低钠”（钠含量≤140毫克）、“无钠”（≤5毫克钠）或“不加盐”之类的字眼。证据梅奥诊所的医师所说，即使饮食中钠摄入量的减少极少点，也能使血压裁汰2到8毫米汞柱。

5.“聪慧地”吃零食

据农业农村部监测，7月7日，全国农产品批发市场猪肉平均价格为18.83元/公斤，与上周五（6月30日）的18.92元/公斤相比，下降0.5%。本周的平均价格为18.95元/公斤，与上周18.96元/公斤的均价相比，基本持平。

低盐饮食的东谈主不错尝试寻找低钠且健康的零食，会匡助你扬弃好血压。

6.给罐装蔬菜“洗个澡”

要是要吃罐装蔬菜的话，请在食用前把它们冲洗干净。罐装蔬菜如实含有盐，但冲洗不错去掉一部分盐，从而赢得一种更健康实惠的蔬菜替代品。

7.多吃香蕉

每天一个苹果不错让医师辩认，而每天一个香蕉让高血压\"辩认\"。 咱们知谈，钾不错减轻钠的无益影响，摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。但并不是通盘的矿物资齐能匡助裁汰血压。钾不错缓解血管壁的垂死，有助于裁汰血压。一个中等大小的香蕉含有约420毫克的钾，很容易加在你的早餐或午后小吃中。证据好意思国腹黑病协会的法度，提出成东谈主平均每天摄入4700毫克钾。甘薯、鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、土豆和柑橘类生果是钾的主要起原。

8.为食物增添风姿

少吃盐并不一定影响食物的滋味。取舍清新的香草和香料，如大蒜、胡椒和柠檬汁，在不加多盐的前提下为食物增添多种滋味。

9.要是有必要的话，裁汰体重

超重或肥美会加多患腹黑病等多种疾病的风险。 超重会加多高血压的患病危急，对腹黑形成双重打击。关联词减少2到5公斤有助于裁汰血压和改善腹黑功能。

10.动起来

时常考试有助于咱们保执平方的体重，扬弃血压，戒备腹黑病和许多其他健康问题。现时提出每周详少进行2.5小时的中等强度有氧通顺（快走），或者每周进行1小时15分钟的高强度有氧通顺（室内自行车或跑步）。

11.补充膳食纤维

膳食纤维使咱们的饱腹感执续更久，这么我会吃得更少，从而保管咱们的体重。逐日推选摄入量为21到38克傍边的膳食纤维。干豆、豌豆、生果（带皮）、蔬菜和全麦是膳食纤维的主要起原食物。

（图片起原：https://www.pexels.com）

12.吃一些黑巧克力

巧克力迷们喜出望外：想知谈若何降血压？适量食用黑巧克力可能有助于扬弃血压水平。 接洽标明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮有助于裁汰血压。 大多数接洽标明，每天一块黑巧克力（大要30到100克）对体魄有意。天然，黑巧克力仍然含有卡路里，是以不要吃得太多。

13.取舍更健康的食用油

事实讲解，椰子油并不是一种具有极端功效的健康食物，但其实有好多油对腹黑有意。举例，烹调时使用植物油等，不提出食用东谈主造黄油和氢化食用油。

14.合理看待咖啡因

咖啡和能量饮料中咖啡因能在短时代内使你的高血压升高。煮咖啡时尽量用过滤纸，不错去除一种叫咖啡醇的物资，幸免咖啡对血压的影响。要是患有高血压或者回顾咖啡因对健康有影响，请估量你的医师再作念决定吧。（一般一杯咖啡250毫升。）

（图片起原：大米胶囊）

15.放莽撞

压力以及咱们无法移交压力的窝囊为力会使一切变得更糟，高血压也不例外。 抽出一些时代进行冥想有助于促进身心健康。在正念冥想中，把你的庄重力和意志放在你的呼吸上，成为自己想想的不雅察者，而不是反映者。这么作念，将允许你的想想在全然接纳和不加取舍的情况下收支你的心灵，有助于缓解压力，对裁汰血压有径直的影响。举例Insight Timer和Aura这么的免费诈骗智力不错匡助你投入正念的状态。

16. 学会冥想

超验冥想（TM）是一种冥想表情，据报谈，好多名东谈主齐在进行进修。TM不仅不错晋升精神状态，还不错裁汰血压。一项接洽发现，冥想者的血压明显下跌，腹黑病发作、中风和物化的风险比莫得冥想者裁汰50%傍边。但这种款式需要由进程认证的专科教师进行培训，破耗可能高达1,500好意思元。

17. 地中海饮食

地中海饮食富含橄榄油、全谷物、蔬菜、生果、豆类、坚果和鱼类，如故一次又一次地露出具有裁汰血压和腹黑病风险的作用。这不单是是一种饮食，而是一种生涯表情，这些食物确切能共同改善咱们的健康景色。其他裁汰血压的饮食，如DASH饮食，也有助于血压保执在平方畛域内。

18.常喝酸奶

酸奶如故被讲解具有许多伏击的健康益处，现时的接洽加多了其裁汰血压的作用。证据好意思国腹黑协会在2016年流行病学/生涯表情科学会议上公布的接洽露出，每周食用5份以上酸奶的女性患高血压的风险比简直不食用酸奶的女性裁汰20%。

19. 进修瑜伽

被数百万东谈主喜爱的瑜伽身心进修也概况戒备高血压，同期带来许多其他的健康益处。因为瑜伽有减轻压力的作用，是以作念瑜伽不错改善血压这极少是有实际酷好的。

20.减少手机的使用

据意大利的一项接洽露出，过度使用电子居品会不利于健康，时常玩手机聊天的东谈主血压会明显升高。扫尾露出，当那些轻、中度的高血压患者在使用手机聊天时，他们的血压读数从121/77mmHg升高到了129/82mmHg。

21.保证细腻的睡觉

当你睡觉不好的时候，腹黑就不可得到它所需要的“休息”。跟着时代的推移，睡觉不及会严重损伤体魄革新压力荷尔蒙的身手，导致高血压。要是你需要闹钟才能醒来，讲明你的睡觉如故被被打劫。保证细腻的睡觉，需要养成每天（包括周末）统一时代睡觉和起床的风尚，保执卧室阴寒和昏黑，幸免睡觉前垂死的行径，如付账单等。

22.和父母聊聊家眷史

高血压具有家眷连合性。 要是你的父亲或母亲在50岁之前患上高血压，你可能也会有雷同的危急。高血压是雅雀无声的，是以直到它引起健康问题时，你可能才意志到患上了高血压。是以和你的父母聊聊家眷史，并实时取舍行径，这么才能灵验戒备高血压。

皇冠客服飞机：@seo3687

23.吃点甜菜

甜菜，朔方东谈主称紫菜头或红菜头。喝甜菜汁可能会在几个小时内裁汰血压。一项接洽标明，喝一杯甜菜汁不错使收缩压裁汰4-5mmHg。甜菜中含有硝酸盐，这些硝酸盐会转机成一氧化氮。一氧化氮不错收缩和彭胀血管，改善血液轮回和裁汰血压。请不要错过这些降血压的食物哦。

24. 时常使用牙线

牙龈疾病与许多疾病（包括腹黑病和早产）的高风险筹办。现时韩国的接洽东谈主员发现，口腔不卫生可能导致高血压，这项接洽发表在2015年7月出书的《牙周病学杂志》上。按时使用牙线和看牙医，将牙菌斑保执在最低水平，有助于更好地扬弃牙龈炎症，无意还能减少腹黑病的危急身分。

25. 服用药物

咱们很侥幸领有多数的降压药物，但这些药物同期也有一定的毒反作用。惟有按照医嘱服用药物，才能达到预期恶果。要是服药技巧出现任何问题请实时估量医师。

（图片起原：https://www.pexels.com）

26.别在尽兴时喝太多酒

喝太多的酒会使你的血压升高。

27.不要抽烟

咱们知谈抽烟者比不抽烟者更容易患高血压，同期抽烟亦然腹黑病、中风和癌症的主要危急身分。要是你当今抽烟，请迅速戒烟！要是你不抽烟，就始终不要开动！

28.辩认大麻

据《欧洲戒备腹黑病杂志》发表的一项接洽标明， 吸大麻可能会加多死于高血压的风 险 。接洽发现，每年因吸大麻而死于高血压的风险齐在加多。大麻会刺激交感神经系统，导致心率、血压和氧气需求的加多。现时仍需要更多的接洽来阐发这些发现，得出委果的论断。

29.在家检测血压

要是你如实患有高血压或患高血压的风险比拟高，在家定时测量血压不错匡助判断你的颐养是否灵验。好意思国腹黑病协会推选使用自动的、袖口式和上臂式血压监测器。当你在家里测量血压时，将手臂放在桌面上，背靠在墙上，双脚平放在大地上。为了准确，每天统一时代测量，作念好记载，并将这些数据文告你的医师。

30.摄入足够的维生素D

维生素D对健康有繁密益处，维生素D水平过低可能与高血压筹办。一项发表在《柳叶刀·糖尿病和内分泌》的接洽发现， 维生素D水平每加多10%，患高血压的风险就会裁汰8%。 要是说低水平维生素D会导致高血压可能还为时过早，但通过测试你的体内维生素D水平，要是不及就取舍步调补充维生素D是很有必要的。维生素D世俗被称为阳光维生素，因为咱们会在晒太阳时体内合成维生素D。维生素D也存在于鸡蛋、牛奶、酸奶、金枪鱼、鲑鱼、谷类食物和橙汁中。无意候吃一些富含维生素D的保健品亦然有必要的。

31.购买一个计步器

手环，手机APP和一些旧式的计步器不错匡助跟踪咱们的行径量和耗尽的卡路里，有些以致不错监测睡觉，心率和其他健康忖度打算。这些不错信得过引发东谈主们进行通顺。

总之，戒备高血压领先要领略我方的血压，时常检测血压，调整饮食，适量通顺，扬弃体重，戒烟限酒，调整心态，保证睡觉，这么才能达到灵验扬弃血压在空想畛域的恶果。

参考文件：

1. 本文编译来自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure. 网址：https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pressure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1”

2.图解：中国住户养分与慢性病景色讲述（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml

3. 高血日传话|李玉明：构建高血压分级诊疗体系 夯实医防交融基础，365医学网，2019.5.17

4. 中国高血压防治指南2018年更正版[J]．心脑血管病防治，2019，19(1)：1-44．

5.百度百科：高血压. 网址：https://baike.baidu.com/item/高血压/195863?fr=aladdin

6. 18岁以上知血压：中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明西席谈高血压，李青大夫，李青科普，2019.5.15

皇冠体育

《中国临床养分网》裁剪部

本站动态栏：

截止到 2023 年 12 月 15 号上昼 8:00 时，本平台关心东谈主数为：361485 名。更多信息点击左下角阅读原文检讨。